ADHS und Pausen: Zeitplanung und die Pflicht zur Erholung

Jeder Sporttrainer würde seinen Athleten bei jeder Form von Training bzw. körperlicher Anstrengung regelmässige Pausen bzw. Ruhezeiten verordnen. Es macht einfach keinen Sinn, sich ohne Regenerationsphase immer härter und stärker zu überlasten.
Diese banale Weissheit ist aber für ADHSler aus vielerlei Gründen kaum in die Tat umzusetzen.

Das hängt einerseits damit zusammen, dass das ADHS-Gehirn aufgrund von Besonderheiten der Netzwerke (sog. Default mode Network) eben gerade auch im Ruhezustand nicht Ruhe gibt. Sondern quasi wie ein inneres Rad immer und immer weiter rotiert. Unerledigte Aufgaben (auf dem letzten Drücker) bzw. Sorgen und Probleme bringen dieses innere Sorgenrad natürlich noch weiter auf Fahrt.

Das Umschalten zwischen Aktivitäts- und Ruhemodus ist also erschwert.
Zudem ist es häufig so, dass jede Form von Unterbrechung für eine Pause (und sei es nur die Mittagspause) von den ADHS-Klienten dann als eine Art „Absturz“ empfunden wird. Es gelingt dann kaum oder nur mit hoher Kraftanstrengung, wieder in den Arbeitsmodus zurück zu kehren. Nicht weil man nicht will, sondern weil die Eigenaktivierung so schwer ist. Das gilt für Aufgabenstellungen besonders, die man als langweilig, monoton oder aber von aussen „aufgedrückt“ bekommt. Naturgemäss also genau die Aufgaben im Studium oder an der Arbeit, die also schon so schwer von der Hand gehen.

Es erscheint also zunächst „effektiver“ zu sein, in einem Rutsch dann zu arbeiten, wenn subjektiv das Gehirn gerade mal mitmachen will. Leider dann häufig ohne die Wahrnehmung von Hunger oder Durst, selbst die Blasenfüllung wird dann gerne mal nicht mehr wahrgenommen. Ganz zu schweigen von der mentalen Erschöpfung und der damit einhergehenden erhöhten Fehleranfälligkeit oder Unstrukturiertheit bei den Ergebnissen. Mit der Folge, dass man dann die Arbeiten noch mal anfangen oder aber mit Korrekturen noch mehr Zeit verbraucht als gedacht.

Fast alle ADHSler werden Geschichten darüber berichten können, wie sie bei einer interessanten Tätigkeit quasi Zeit und Raum (und Lebenspartner) vergessen haben. Ohne eine Erinnerung von aussen (also eine Uhr mit akkustischer Warnfunktion oder aber eine real existierende Person aus Fleisch und Blut) wird die Selbstwahrnehmung hier meist versagen.

ADHSler haben eben auch kein (objektives) Zeitgefühl und damit auch keinen inneren Signalgeber für die Notwendigkeit von Pausen.

Umso wichtiger ist es aber, sich einen Tagesplan zu machen, der quasi Pausen verordnet. Und sich dabei die Pflicht aufzuerlegen, regelmässige Pausen zu machen. Hier ist es naturgemäss in einem Angestelltenverhältnis mit Kolleginnen und Kollegen vielleicht leichter, die gemeinsamen Pausen für Frühstück oder Mittagessen zu machen, als für Studenten oder Selbstständige. Aber das Grundprinzip müsste eben sein, dass man zunächst mal regelmässige Arbeitspausen einplant.

Pomodoro-Prinzip:
Vermutlich das bekannteste Zeitmanagement-Prinzip für das Gestalten von Arbeits- und Pausen-Phasen ist das Pomodoro-Verfahren. Dabei wird quasi die Zeit sichtbar gemacht (Visualisierung) und gleichzeitig die Selbstverpflichtung zur Umsetzung der Aufgabe erhöht.

Man benötigt:
a) Die Bereitschaft tatsächlich danach zu arbeiten und sich zuvor schriftlich die Aufgabe genau zu stellen, d.h. eine Aufgabenliste nutzen und die Aufgabe auswählen.
b) eine Eieruhr oder aber andere Visualisierungshilfe mit bildlicher Darstellung der abgelaufenen Zeit. Das Einstellen der Uhr ist dabei quasi schon der erste entscheidende Schritt, da damit quasi die innere Bereitschaft für das Arbeiten mit diesem Zeiteinteilungsprinzip hergestellt wird.

Die Uhr wird auf 25 Minuten eingestellt (bei einigen ADHSlern sind auch etwas kürzere Zeitintervalle zunächst hilfreich). Wenn diese Zeit abgelaufen ist,  macht man
c) eine Pause von fünf Minuten. Wobei ich hier von einer gelenkten Beschäftigung ausgehen würde. Also quasi eine aktive Pausengestaltung.

Was man da machen kann, kommt später…
…. vielleicht…. ganz bestimmt….